影响夫妻生活的问题中，男人性功能持久力占很大一部分。有研究发现，男人持续的时间平均为5至10分钟，其中71%的人希望保持持久的状态。下面分享5个精选总结的方法来提升性能力，帮助你更加持久。
一定要学会分散注意力
入门：比如在活塞运动时一边背99乘法表，虽然听起来老套又可笑，但套用在某些人身上的确有效，或是想着结束后要吃什么宵夜，而不会将全部的注意力集中在「我会不会早泄？」问题上，借此来延长射精时间。
进阶：“深入思考”与性无关的问题，是分散注意力的终极方法。这里是深入的去思考某个问题，而不是泛泛的关注其他地方来分散注意力(如上面提到的背99乘法表，也仅仅是分散注意力，思考功能不够，可能对另外一些人并无卵用)。所以这时候深入思考就显得尤为重要。
举个简单栗子：在活塞活动过程中，结合所看见的被单，给自己提问：被单是什么材料做的?制作过程是怎么样的?接着你就会深入进去，从制作原料，到工艺过程，到出产，到销售。。。。。。。。
然后你就深入进去了，你的思考中枢活跃，性中枢受到抑制，自然兴奋大减!! 平时的日常生活中，同样非常非常重要。如果能在平时，真正深入到自己的工作和事业，那么，你的性中枢就会自然受到抑制。那么，当你上床时，你就不会那样兴奋了。无形中，你的能力已得到了大幅提高。
学会正确呼吸
很多人说呼吸谁不会，打娘胎自带，这还要学习？当然，你之前的呼吸和射精是本能，现在延时是要对抗本能，所以一定要学会改版呼吸方式。目前总结下来2个还算有用的呼吸方式。
鼻式呼吸法
你想想你是不是经常张大嘴巴进行呼吸，但现在告诉你错了，PaPa时一定不要靠嘴巴呼吸，而是靠鼻子呼吸，并且用鼻子作慢长的呼吸，建议一次完整呼吸为此在10秒左右，即5秒一呼5秒一吸。
这个方法来自日本传奇男演员——田渊正浩，人家70岁了还在一线工作，感兴趣的可以去看下他的介绍，他自创的这套延时方法在日本很火。
精之呼吸
简单来说就是深呼吸，一定要在感觉来了而不是快要发射了的时候做，就像前面提到的兴奋度在7-8时，就要立即停止活塞运动，并且深呼吸，一定要做5次以上，可明显降低交感神经的兴奋程度，让想射精的冲动慢慢缓解下来，而且当射精冲动减缓后，再开始动起来时，这时候务必慢一点、轻一点，等到较适应后再开始加速、加大力道，等到又有感觉，再反覆执行「精之呼吸」 。
其实对于持久的男人来说，学会呼吸是非常重要的一个基本功。
凯格尔运动 ：提升PC肌的控制力
凯格尔运动锻炼的主要是PC肌，PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母，PC肌是人体阴部的一组肌肉，具tǐ位置由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以也被称为耻尾肌。
男性锻炼PC肌的好处
- 锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。
- 锻炼出具有“肌肉感”的丁丁（也就是充分让它变粗）。
- 提高射精量和频率。
- 增强性能力。
如何正确找到PC肌
1、可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。 多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊huā之间的肌肉，那块就叫PC肌。
2、另一种方法是将手指放在会阴部（睾丸和肛门之间的区域），然后做收缩肌肉的动作，这时候你应该能感觉到肌肉的收缩。
凯格尔的正确锻炼方法
初级练习
收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。
在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
加强耻尾肌(PC)肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。
中级练习
以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。
不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。
尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。
熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的Yīn茎和肛门括约肌。
进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。
你也可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。
1.把一条小毛巾放在你勃起的Yīn茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
2.把你的手放在勃起Yīn茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让Yīn茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
3.再次把你的手放在勃起Yīn茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让Yīn茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起Yīn茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。
锻炼不应过度，适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。
高级练习
和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行房事时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行chōuchā，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。
在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的Yīn茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的Yīn茎直到你接jìnGāo巢。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的Yīn茎直到你再次接jìnGāo巢为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。
如果你在练习期间突然进入了Gāo巢状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。
进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。
作为热身，先 进性50下PC肌收缩。
下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。
下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。
下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。
休息2分钟。
下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。
PC肌夹紧练习
一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。
长时间缓慢地收缩
我总结的经验就是：提臀→收肛→会阴肌夹紧（放松再循环做）
做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。你的练习到此结束了!
注意事项
1、再次强调，不要在排尿的时候进行凯格尔运动，如果总是在尿尿的时候练习，会影响自己原本顺畅的排泄系统，引发不必要的健康问题，只要自己中断尿尿，找到肌肉位置就可以。而不应该把它作为常规锻炼的手段。
2、虽然说凯格尔运动是可以提升性能力的一个方式，但并不意味着练习越多就越好，不要期望一两天的疯狂练习然后带来质的飞跃，而应该慢慢来，所以，要在一个恰当的强度内练习，要听从自己身体的反馈，当你的PC出现酸胀、痛感、不适感，不要强迫自己继续下去。
3，刚开始锻炼出现尿频尿急的情况，从而支撑不下来，这是正常情况的，你可以扶住墙或椅背，把前两天坚持过去，尿频尿急的问题都会改善搭配深蹲练习，效果更好。
注：以上方法为本身实践和网友反馈总结，不作为医学指导，适合大部人，但不是所有人。
其他行为治疗
这些方法是我目前没有使用过的，但是在医学界却有达成共识的，为啥增加这部分，因为当上面方法对你没效果的时候，也许下面这些办法可能对你有帮助。
目前行为训练主要包括性感集中训练、挤压法、“动-停”法。
性感集中训练
性感集中训练是一种有效的性治疗方法，分为两个阶段：非生Z器性感受集中训练和生Z器性感受集中训练。
它包括四个步骤：
- 性认识的一致与焦虑的松弛：在此阶段，夫妻双方需要了解性的解剖、生理和心理知识。夫妻应分床睡，避免啪啪，以减少性活动的焦虑。
- 非生Z器官的肉体及情感交流：夫妻双方赤身Luǒ体互相拥抱、抚摸，但避免触摸乳房和生Z器官。这一步骤旨在提高身体感受能力，而不是性唤起。
- Xìng器官的爱抚：扩大爱抚范围到乳房和生Z器，寻找性刺激点，通过手或口J进行爱抚，但仍然不进行啪啪。
- 治疗性啪啪活动：根据不同的性功能障碍，采用特殊的操作方法进行啪啪，如勃起功能障碍时先 进行Yīn茎刺激直至勃起，早泄时在射精前进行Yīn茎挤压法。
研究数据：一项在中国进行的临床研究包括了120名自愿接受行为疗法的功能性早泄患者。这项研究采用了Masters-Johnson提出的性感集中训练为基础，并结合中国的国情进行了适当的改良。研究的结果显示，治愈率达到了90.83%。具体来说，其中夫妻共同参与的治疗有68例，治愈66例，治愈率为97.06%；而丈夫单独接受行为治疗的52例中，治愈了43例，治愈率为82.69%，
文献链接：https://lczl.med.wanfangdata.com.cn/Home/DocumentDetail?id=zgnkxzz200305006
“挤压法”（也称马斯特斯-约翰逊法）
当感觉即将射精时，伴侣或自己学会用拇指和食指紧紧地挤压Yīn茎的龟头大约20-30秒。这个动作的目的是通过物理手段暂时减缓或停止即将到来的射精。等到冲动消失后，再重新开始性活动。同样，这个步骤一般需要重复3个循环后才进行至Gāo巢。
“动-停”法
开始性活动后，当男性感到射精的迫jìn，就示意停止所有活动。一般来说，这会是在进入Yīn道后的一段时间，或是在口J、手冲等其他性刺激活动中。停下来，深呼吸，让射精的冲动消失。然后再重新开始活动。通常，这个过程需要重复3个循环后，才进行至Gāo巢。
1、自己训练。即用食指与中指反复挤捏压迫外生Z器，每次3～4秒 钟，刺激Yīn茎直至你感到射精即将逼jìn，当达到这种射精紧迫感时，立即停止刺激，并用力握住Yīn茎体，直到射精感消失。然后再重新给予刺激，如此重复3次以上，这样可以提高你对射精紧迫感的耐受能力，加强对射精的控制能力，延长同房时间。但不可过度，不能急于求成。有些男性习惯于快速手冲获得快感，但是这种快速手冲的方式也是射精过快的诱因。通过动-停的自我训练方式，重新建立正常的射精模式而是时间‘慢’下来。
2、由妻子帮助训练：如果有妻子的帮助，上述动-停手法效果会更好。妻子的强势、或者男方自信心不足等可以引起早泄，而妻子参与行为治疗有助于消除男方在同房过程中的紧张情绪，逐步耐受女方的接触和刺激。由于行为训练十分耗费时间和精力，按照要求坚持3-6个月有一定难度。在实际操作能否长期坚持下来，一方面与夫妻的亲密程度有关系，另一方面也与夫妻双方沟通是否充分、双方对病因和治疗目的是否完全理解有关系。
3、在同房过程中训练：在同房过程中训练很重要，要循序渐进。尤其是对于患有严重早泄的病人，例如有些患者刚进入就射精，有些人甚至是进入之前就射精。这些人千万不能着急，训练要一步步的来。训练的第一步是要接触妻子，能够同房能够成功，到逐步能够坚持一点时间。当然大部分人是要配合相关的药物的，药物可以增加效果树立训练的自信心。训练的第二步再逐步过渡到能够耐受同房过程中的温度和压力刺激。训练不能操之过急，要反复练习，一般来说每一个小小的进步，往往需要经历3个月左右甚至更长时间的练习。训练的强度需要逐步缓慢的增加，训练的频率要根据自己的体力和精力，训练的时间需要坚持半年左右。
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以上文章节选自：男性延时手册，万字长文说透核心！点击查看完整文章。
