对喜欢下厨烹饪的人来说，家里的厨房是最有“烟火气”的地方，食材通过炒、烧、煎、炸、烤等不同技法烹饪，才能色香味俱全。
如今，随着生活水平的提高，人们也越来越重视食品的营养性和安全性。大家经常会听到“烧焦的食物不能吃，会致癌！”这种说法，这让不少人面对餐桌上香酥焦脆的食物，多了一份顾虑。
烧焦的食物到底能不能吃？会致癌就一定会得癌嘛？今天我们来一次说清楚。
01
食物烧焦后
会发生什么？
众所周知，烹饪的奥义在于对“火候”的掌握。合适的温度，不仅影响着食物的口感、质感和外观，也意味着我们可以更安全地享用美食。
而火候太大，也就是加热的温度过高时，锅里食材焦黑的颜色和烤糊的味道都在提醒我们——食物烧焦了。这不仅意味着食物原本所含的维生素、不饱和脂肪酸等营养成分被破坏了，更重要的是还会产生多种有害物质。
1. 丙烯酰胺：2A类致癌物，即“人类可能致癌物”
当把淀粉食品（如土豆、馒头等）高温加热到一定程度，会看到食物颜色开始变黄变褐，并散发微微焦糊香气。
这种现象叫“美拉德反应”，也是产生2A类致癌物丙烯酰胺的主要途径。
有实验记录了炸薯片时油温从150℃、165℃一路升高到180 ℃的过程，发现丙烯酰胺会随油炸时间延长和油炸温度变高，生成速率明显加快[1]。
也就是说，对于土豆、馒头等食物来说烤得越糊，致癌物丙烯酰胺的含量通常就越高。
2. 杂环胺：致突变性和致癌性兼具
在高温烹调富含蛋白质的食物（如鸡肉、牛肉、猪肉和鱼肉等）时，会产生杂环胺，研究发现它有较强的致癌致突变能力，与肠癌、乳腺癌等癌症有关[2]。
而在日常烹调中，杂环胺出现的速度和数量令人咋舌：
通常在肉类下锅5分钟内，杂环胺就会大量形成，到5-10分钟形成速度才会减慢；当平锅温度从200℃升至300℃时，杂环胺的致突变性增加5倍[3]。
值得注意的是，在肉类的烹饪手法中，相比烘烤、煨炖及微波炉，采用油炸、烧烤更烹饪方式产生的杂环胺水平更高。
3. 苯并芘：最高级别的1类致癌物，即“明确对人类致癌”
实验证明，肉类食物在煎炸、烤制时温度超过200℃就会形成大量有害物质，多环芳烃类化合物就是其中的一类致癌物。
而在迄今发现的200多种多环芳烃类化合物中，又以苯并芘的致癌性最强[4]。
如此具有杀伤力的致癌物，在烹饪中的食物却很容易受到其污染[5]：
1）熏烤食物时，所使用的木炭、冒出的烟雾、滴于火上的食物脂肪焦化产物热聚合反应都会形成苯并芘，附着于食物表面；
2）高温油炸食物时，多次使用的高温植物油、油炸过火的食品、加热超过270℃所产生的油烟，都会产生苯并芘，且油温越高，产生的苯并芘越多。
02
吃烧焦的食物
一定会得癌吗？
虽然理论上看，这些致癌物进入人体，都有致癌风险。但说到底这是一个概率问题，并不代表一定致癌。
首先，我们不能抛开剂量谈毒性。虽然目前烧焦食物中的致癌物有多少致癌风险，还缺乏明确的定量关系。
有实验表明，将烤焦后的鱼粉搬到饲料中投喂给仓鼠，终其一生地投喂（仓鼠寿命在2-3年），实验中的仓鼠也没有得癌。
在我们的日常烹饪中，食材难免会出现烧焦的部分，偶尔吃一点的摄入量远远达不到最终致癌的量，所以不必太过担心。
与此同时，人体内还具备一整套抗癌的免疫防御系统[6]。
脾脏负责清除血液中的各种细菌、异物和癌细胞，血液中还有负责吞噬细菌的白细胞、巨噬细胞……人体内有各种各样的“卫士”时刻在工作阻止癌症的发生。
另外，烹饪过程中并不是所有食物产生焦黑都有可能致癌。大米、蔬果等即使不小心焦了，也不会产生同类致癌物质，它只是难吃。所以，为了保证口感和健康，进食时应该避免焦黑部分，能不吃就不吃。
03
日常烹饪
如何减少致癌物？
其实，现代生活中很多致癌物质无法绝对避免。而各种肉类又是我们摄取蛋白质的主要途径，日常饮食中也很难做到绝对割舍。所以，我们能做的就是在日常烹调中尽量减少致癌物的产生。
1. 原料预处理
对食材进行浸泡处理，可以有效降低表面和内部的还原糖及天冬酰胺含量，从而控制丙烯酰胺的形成[1]；把要烤的肉类提前用香料腌制，其中含有的抗氧化物质能抑制致癌物的生成[7]。
2. 控制加热时间和温度
提前将食材预热能有效减少正式烹饪的加热时间；炒菜时热锅冷油，保留食材营养的同时可以避免高温下丙烯酰胺等致癌物快速过多产生[1][4]。
3. 避免与火焰直接接触
熏制食物推荐使用更间接的液体烟代替气体烟熏制；烧烤食物推荐使用不接触明火的电烤箱，既避免了烟雾中致癌物附着在食物上，也直接阻止了油滴到火上而产生的最强致癌物苯并芘。
4. 注意保持厨房卫生
日常炒菜时尽量使用抽油烟机，将含少量致癌物的烟气及时排出；炒完一道菜后，锅四周产生的黑色锅垢其中也含有致癌物苯并芘，因此一定要刷锅后再做下道菜。
生活是繁琐的，而各种有害物质的形成过程也是复杂的。只要我们能清楚认识到潜在危害的存在和机制，并养成好习惯合理预防，就不必“谈焦色变”。
参考文献：
[1] 柴晴晴, 武文, 刘鹏飞,等. 食品中丙烯酰胺的形成机理,检测方法及控制措施研究进展[J]. 食品与机械, 2021, 37(5):6.
[2] 吴永宁. 烹调食物中蛋白质,氨基酸热解产物—杂环胺Ⅰ.致癌性和致突变性[J]. 国外医学卫生学分册, 1993, 20(5):282-285,294.
[3] 吴永宁. 烹调食物中蛋白质,氨基酸热解产物—杂环胺Ⅱ.形成机制、检测方法和含量水平[J]. 国外医学卫生学分册, 1993, 20(5):286-290.
[4] 朱小玲. 烹饪过程中多环芳烃的产生及控制[J]. 四川烹饪高等专科学校学报, 2012(5):4.
[5]吴丹.食品中苯并芘污染的危害性及其预防措施[J]. 食品工业科技,2008,29(5):309-311.
[6] 张国良.癌症与人体的抗癌防御系统[J]药物与人,1998,11(6):20-21.
[7] AICR. Five Steps for Cancer-Safe Grilling[Z]. 2018,06,26.
作者：jting
审核：高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
原标题：烧焦的食物会致癌？做饭提前做到这4点，不再“谈焦色变”！
