一吸一放用专业的术语来说就是[xo训练]，它能给女士带去音道巅峰，能帮助准妈妈轻松生育，男性锻炼还能帮助控制勃起时间。总之对人的快乐肌是非常有帮助的。
站起来，双脚分开，与肩同宽，放松身体，用手摸一下臀部肌肉，看看是否足够放松。
如果还没有，先按摩、拍打、动一动腿，让它放松；
如果摸到臀部肉肉是软绵绵的，说明足够放松，那么，我们开始吧！
首先开始[一吸]
如果你是一位女士，那么假想一下，你现在正在尿尿，用你的音道口处的肌肉，突然用力夹断尿液。
如果你是一位男士，那就假想，你正在便便，用肛门口的肌肉，突然用力夹断便便。
这时，你的音道/肛门口会收紧，就像下面这张图一样。
这时候，女士会感受到一阵“瘙痒”，甚至有爱液流出。如果没有，那就多做几次，会有的。
而男士，会发现小dìdì“弹”了一下，硬度突然提升。多做几次，甚至可以迅速勃起。
接下来[一放]
女士用音道/男性用肛门内部的肌肉，想办法往外放。
女士假设你在尿尿，用力把尿往外挤，
男士则假设自己在便便用力把便便往外憋。
我们通常说要去厕所释放一下，向外挤就是释放。
这样 ，女士的音口/男士的肛门会变大，而音道/肛门内壁的肌肉，反而会鼓起来，于是内部空间反而变得更狭小。
女士G点、和男士P点，也会因此突出了，就像这张图一样。
这时候，女士会感受到一丝“尿意”；
而男士，会感受到硬度略微降低。
现在，我们把两个动作连起来，夹坚持3秒，放坚持3秒，吸-放-吸-放，做10次。
一吸一放的锻炼主要作用与盆底肌
大部分女士无法音道巅峰的关键原因就在于--她的盆底肌是沉睡着的。
不论男女，巅峰的生理表现都是－－盆底肌痉挛，发出“巅峰”信号，通过脊髓传递到大脑，最终让大脑体验到欲仙欲死的愉悦感。
如果你的盆底肌的运动能力很弱，它痉挛的频率、幅度，就会像奄奄一息的鱼，有气无力；
如果你的盆底肌运动能力很强，它筋挛的时候，就会像生龙活虎的猛兽，狂野奔放。
盆底肌觉醒的关键动作就是吸和放。
再分解开来，一吸一放中最重要的动作，是放。看清楚噢，不是传统“凯格尔运动中”的0型夹，而是，X型挤也就放 。
绝大多数女士，第一次练习吸 ，就会感到很轻松、毫无压力。
但绝大多数女士，第一次练习放，都是完全摸不着头脑的。
要么腹部也会带动发力，要么浑身使劲、憋到脸都红了，也没能挤出去。
这也是为什么，绝大多数女士无法音道膏潮的主要原因了！
会“吸”的盆底肌，只是普通盆底肌。
会“放”的盆底肌，才算是初步觉醒了的盆底肌。
现在，将你的手，放在下腹部。
假设你在尿尿，你试图将尿液快速向外推。并且，确保下腹部没有在动（否则就是腹部在带动发力，而没有精准地练习到我们的目标肌群了）。
由于每个人的胯宽、发力习惯都不一样，没有哪一个姿势，是适用于所有人的。
所以，你在找到X挤正确发力方式前，可以尝试很多姿势和角度。
站姿、坐姿、躺姿。。。
腿张开一点、闭拢一点、抬高一点。。。
腰别起来、腰扭起来、腰弯下。。。
深呼吸、集中精力、冥想。。。
肛门发力、尾骨发力、臀大肌发力。。。
把以上方法都试一次，直到，找到做“放”可以不带动腹部的感觉，才开始正式练习“放”。
然后，保持这个姿势、角度，坚持 15 秒－－放松（放松过程中，做一次深呼吸）－－再坚持 15 秒。如此反复 30 次。
看上去寥寥数笔，实际上，第一次要做到 30 次，是非常艰难的。
但，假以时日地持续练习，你的盆底肌会具备强烈抽搐的能力－－这就是音道巅峰最核心的身体基础。
你会感受到遍布全身的阵阵快感，仿佛置身于非现实的梦幻当中，甚至出现大脑光感（看到闪烁的颜色）。
我们平时运动中激烈的动作，也是为了刺激盆底肌抽搐，来达到Gāo巢。
而如果盆底肌自身就有这样的能量，就可以不需要激烈动作了。
你完全可以达到“身体静态、仅靠 一吸一放，就能达到音道膏潮”的状态。
