10个盆底肌经典训练动作送给你,在家偷偷练！

盆底肌是女性身体里最神奇的一块肌肉，它的能力直接关系着Y道的紧松度、关系着糕潮时感受能力的强与弱，关系着糕潮能力的高低...我的文章中经常会出现“盆底肌”三个字眼，估计大家听我说都要听烦了，但是后台依然有很多人询问我关于盆底肌的问题。

事实上，你真的了解盆底肌吗？今天再和大家好好聊一聊关于盆底肌

什么是盆底肌

盆底肌是一组位于人体腹腔最底部的肌肉和结构，负责支撑和维护包括泌尿系统、生殖系统和肛肠系统等在内的多个重要器官。盆底肌层的主要功能是支撑和控制下腹部的器官。这些肌肉如同一个弹性的“吊篮”，有助于保持膀胱、子宫、阴道和直肠等器官的正常位置和功能。同时，盆底肌肉还在排尿、排便和性生活等过程中起着关键的作用。

盆底肌的位置在哪呢？

想象一下你坐在自行车的座椅上，那么从前到后，从左到右，接触到座椅的部分，就大致是盆底肌的位置。具体来说，盆底肌群主要由两个深层的肌肉层和一个表面肌肉层组成，其中包括：

1、泄尿肌：位于盆腔前部，控制排尿。

2、阴道括约肌：包围阴道，参与性功能，并在分娩时提供支持。

3、直肠括约肌：环绕直肠，帮助控制排便。

4、尾骨肌：位于尾骨两侧，帮助支持和稳定盆腔。

如何正确锻炼盆底肌

今天给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧：

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝靠jìn腹部

吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上

呼气，尝试去上提它

带着这种意识，踮起脚后跟

呼气，有控制伸直右腿

吸气，脚尖贴地还原

呼气，换另一侧，重新练习5-8组

动作2：

在动作1的基础上，双腿并拢

呼气，伸直双腿

吸气，脚尖贴地还原

重复练习5-8组

动作3：

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

依次抬起双腿，小腿平行地面

将意识集中在核心盆底肌上

呼气，收核心，盆底肌上提

右脚脚尖点地，吸气，还原

呼气，换另一侧，重复练习5-8组

动作4：

在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰

脚跟分开，双膝打开

同样将意识集中在核心盆底肌上

呼气，脚尖点地，吸气，还原

重复练习8-10次

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠jìn腹部

双腿分开与髋同宽

呼气，骨盆向后转动

腰椎、胸椎依次离开地面

腹股沟打开，躯干大腿一条直线

吸气，还原，重复练习8-10次

动作6：

坐立在垫面上，骨盆向后转动

屈手肘支撑在垫面上

依次抬起双腿离开地面

屈双膝靠jìn腹部，大腿垂直地面

呼气，伸直右腿，吸气，还原

重复练习5-8组

动作7：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

臀部在双脚之间，双手放在身体后侧

指尖点地，呼气，伸髋向前

打开胸腔，吸气，还原

重复练习8-10次

动作8：

坐立在垫面上，双腿伸直并拢

双手放在身体后侧，手臂垂直垫面

呼气，抬起髋部向上

注意身体一条直线，收肋骨

吸气，还原，重复练习8-10次

动作9：

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开

臀部坐在脚后跟上，双手扶髋

呼气，伸髋向上，吸气，还原

重复练习8-10次

动作10：

山式站立，双脚分开略大于髋部

脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向

吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲

吸气，还原，重复练习8-10次