盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群,它就像一张吊床,用来托住整个生殖和泌尿系统,膀胱、阴道、子宫、尿道、直肠等器官都受其所“托”。

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

如果盆底肌的弹性变差,就可能出现尿失禁、肛门松弛、性功能减退等,严重者会引起子宫脱垂。

在盆底肌松弛引发的一系列问题中,尿失禁是最常见的。它是指尿液失去控制,不由自主流出的一种症状,女性多发。

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

根据中华医学会尿控学组的数据,23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁,其中约50%为压力性尿失禁。

今天分享8个瑜伽动作变体,“ 靠墙 ”练加强盆底肌,拯救松弛、漏尿尴尬。

动作1

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

双腿臀部靠墙倒箭式

吸气,双手向上伸直

呼气,收盆底肌,右手右腿同时向上向前

吸气,还原放松盆底肌

呼气,换另一侧,左右交替练习10-12次

动作2

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

倒箭式开始,吸气,双脚绷脚背

呼气,收盆底肌,勾脚背

双腿向两侧分开,吸气,绷脚背

呼气,收盆底肌,双腿向中间夹

重复练习10-12次

动作3

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

倒箭式开始,吸气,双手臂向前伸直

呼气,收盆底肌

右手臂和右腿同时顺时针划圈

吸气,还原,换左侧

左右交替为一组,重复10-12组

动作4

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

倒箭式开始,屈双膝

双手臂放在双腿两侧

呼气,收盆底肌,抬臀部向上

双手伸直向后伸展,吸气,还原

重复练习10-12次

动作5

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

倒箭式开始,屈双膝

吸气,双手臂向前伸直

呼气,收盆底肌,伸直右腿

吸气,还原,呼气,换左腿

左右交替为一组,重复10-12组

动作6

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

倒箭式开始,屈双膝

吸气,双手臂侧平举

呼气,收盆底肌,踮起脚后跟

抬起臀部,吸气,双手前平举

呼气,收盆底肌,双腿向两侧打开

呈束角式姿势,双手臂也同时向两侧打开

吸气,双腿双手同时并拢

呼气,再次打开,重复练习10-12次

动作7

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

倒箭式开始,屈双膝靠jìn腹部

吸气,双手侧平举,屈手肘

大小臂90度,掌心朝上

呼气,收盆底肌,髋部向右扭转

吸气,还原,呼气,向左扭转

吸气,还原,重复练习10-12组

动作8

盆底肌恢复和提升,一定要练的8个动作!

倒箭式开始,吸气,双手臂侧平举

屈手肘,大小臂90度,掌心朝上

呼气,收盆底肌,屈双膝靠jìn腹部

双手臂抱住小腿前侧,吸气,还原

重复练习10次

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