盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群,它就像一张吊床,用来托住整个生殖和泌尿系统,膀胱、阴道、子宫、尿道、直肠等器官都受其所“托”。
如果盆底肌的弹性变差,就可能出现尿失禁、肛门松弛、性功能减退等,严重者会引起子宫脱垂。
在盆底肌松弛引发的一系列问题中,尿失禁是最常见的。它是指尿液失去控制,不由自主流出的一种症状,女性多发。
根据中华医学会尿控学组的数据,23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁,其中约50%为压力性尿失禁。
今天分享8个瑜伽动作变体,“ 靠墙 ”练加强盆底肌,拯救松弛、漏尿尴尬。
动作1
双腿臀部靠墙倒箭式
吸气,双手向上伸直
呼气,收盆底肌,右手右腿同时向上向前
吸气,还原放松盆底肌
呼气,换另一侧,左右交替练习10-12次
动作2
倒箭式开始,吸气,双脚绷脚背
呼气,收盆底肌,勾脚背
双腿向两侧分开,吸气,绷脚背
呼气,收盆底肌,双腿向中间夹
重复练习10-12次
动作3
倒箭式开始,吸气,双手臂向前伸直
呼气,收盆底肌
右手臂和右腿同时顺时针划圈
吸气,还原,换左侧
左右交替为一组,重复10-12组
动作4
倒箭式开始,屈双膝
双手臂放在双腿两侧
呼气,收盆底肌,抬臀部向上
双手伸直向后伸展,吸气,还原
重复练习10-12次
动作5
倒箭式开始,屈双膝
吸气,双手臂向前伸直
呼气,收盆底肌,伸直右腿
吸气,还原,呼气,换左腿
左右交替为一组,重复10-12组
动作6
倒箭式开始,屈双膝
吸气,双手臂侧平举
呼气,收盆底肌,踮起脚后跟
抬起臀部,吸气,双手前平举
呼气,收盆底肌,双腿向两侧打开
呈束角式姿势,双手臂也同时向两侧打开
吸气,双腿双手同时并拢
呼气,再次打开,重复练习10-12次
动作7
倒箭式开始,屈双膝靠jìn腹部
吸气,双手侧平举,屈手肘
大小臂90度,掌心朝上
呼气,收盆底肌,髋部向右扭转
吸气,还原,呼气,向左扭转
吸气,还原,重复练习10-12组
动作8
倒箭式开始,吸气,双手臂侧平举
屈手肘,大小臂90度,掌心朝上
呼气,收盆底肌,屈双膝靠jìn腹部
双手臂抱住小腿前侧,吸气,还原
重复练习10次