在夫妻性生活中，“时间”往往是一个男人比较在意的事情。甚至很多男人往往会把自己在性生活方面的表现好坏等同于时间长短，他们认为足够长的性生活时间才足以体现自己的男性雄风。而相反地，如果时间不够长，甚至很短，则丢了“面子”，也让女友“意犹未尽”。下面分享3个让你能从3分钟到20分钟的技巧和方法。
1、健身与PC肌
身体是一切的基础，有健壮的身体并不一定能有很好的表现，但没有健壮的身体，是不可能30分钟以上的，要知道，“鼓掌”本身就是体力活。
推荐有氧运动+深蹲+PC肌。
有氧运动可以迅速地改善一个人的精气神，所以如果你经常感觉疲惫，那么尽快开始运动吧！有条件的可以游泳，跑步或者健身操也都可以。
深蹲可以促进睾酮素分泌，从而增加硬度，所以强烈推荐。
PC肌则是公认的X爱肌，也是极少数经过科学论证的增强方法。无论是女生想增加紧致、修复产后漏尿，还是男生想增硬延时，都可以锻炼PC肌，坚持一段时间，相信你能看到明显的效果。
PC肌位于会阴处，也就是菊花和蛋蛋之间略微凸起的地方。是控制排尿以及发射的肌肉，所以，PC肌肌肉群虽然很小，但是至关重要。
该如何找到PC肌？其实很简答，中断排尿的动作，就是锻炼PC肌的动作。但是日常中，即使排尿我们也很少会去中断排尿，所以绝大部分人的PC肌力量都非常薄弱.
PC肌虽好，但是注意事项要记牢！
01、不要用小便时中断排尿的方法去锻炼。
中断排尿仅仅用于掌握这个动作，绝不可用于日常锻炼，一次两次自然不会有什么问题，但是频繁中断排尿对膀胱以及前列腺非常不好。
02、锻炼前应该先排尿，更不能处于憋尿状态！
憋尿不可取，憋尿锻炼更不可取。
03、切勿不要训练过度！
绝大多数的不良现象都是因为前期训练过度导致的。PC肌作为不常用的小肌肉群，需要循序渐进。
04、要在疲软状态下锻炼，锻炼时可以玩手机等转移注意力。
新人可参考下方训练计划，切勿盲目自信增大训练量。
第一周：
第一天，锻炼一次，三分钟。
第三天，锻炼两次，分别三分钟
第五天，锻炼两次，分别五分钟。
第七天，锻炼三次，分别五分钟。
第二周:
一天三次，偶尔休息即可，锻炼间隔最 好大于六个小时。
2、降低敏感度
降低生理敏感
丁丁作为主要的感受器，其敏感度很大程度上决定了你的时长。所以，想要延长时间，降低丁丁的敏感度至关重要！
如何降低敏感度呢？适度的摩擦即可。如果疲软时“头部”能漏出，由于“头部”能在日常生活中得到充分的摩擦，丁丁往往不会过于敏感，而如果你不能漏出，那就需要人为地补偿锻炼，当然，如果包茎，那尽早去医院“动一刀”是非常必要的。
关于如何摩擦，可参看以下提示：
01、可不使用润滑液，选取柔软的物品，如指肚、掌心、内裤、眼镜布等。锻炼中由柔软逐渐变为稍粗糙（一般眼镜布最粗糙）。
02、锻炼时务必要控制好兴奋等级，始终将兴奋等级控制在5-6级以下。
03、摩擦时可以不讲手法，重点部位（如冠状沟）重点照顾，另外注意不要有遗漏即可。
3、兴奋等级
如果把阈值比喻成水池，那么控制兴奋等级就相当于给水池安装了一个出水管，从而延缓了水溢出的时间。
那么如何降低兴奋等级？何时该去降低兴奋等级呢？
降低兴奋等级，通常会采用停下动作、深呼吸、转移注意力、放松PC肌等，所谓的“动停法”、“腹式呼吸”本质上也是这些内容。通常搭配使用，就可以迅速降低兴奋度。
知道何时该去控制兴奋度至关重要，因为太早容易软，太晚则很难控制。一般要在5-6级时去降低兴奋度。所谓5-6级，就是丁丁刚有一点舒服的感觉，有点不想停下的时候。通过合理的调整，“鼓掌”时间可以轻松翻倍。
当然，延时还有很多技巧和锻炼方法，但是，如果你能按照上文所说坚持三个月，相信你会有质的飞跃！
